Consejos de higiene postural para el trabajo
Dolor lumbar, piernas hinchadas, incontinencia urinaria… los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo son el problema de salud más común en Europa.
La mala postura y pasar demasiadas horas frente a la pantalla del ordenador pueden causar problemas de salud a corto y largo plazo. Estos problemas se pueden evitar si seguimos la higiene postural, es decir, el conjunto de normas o recomendaciones cuya función principal es mantener una postura corporal correcta durante las actividades diarias.
Descubre la clave para una correcta higiene postural y consejos específicos para mantener tu core o cintura abdominal en perfecto estado.
Trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conectivo con forma de puente colgante, ubicado en la parte inferior de la cintura abdominal o núcleo. El sistema muscular está compuesto por:
- Suelo pélvico
- Diafragma
- Oblícuos
- Recto abdominal
- Multífido
- Músculo transverso del abdomen
Trabajan juntos para funciones importantes como:
- Respirar
- Mantener la estabilidad y el equilibrio
- Soportar los órganos internos
- Facilitar la digestión
- Micción y defecación
- Controlar la presión interna del tórax y el abdomen
Entre los factores que dañan este sistema (sobrepeso, embarazo, sedentarismo, etc.) se encuentran las malas posturas físicas en el trabajo.
Estas posturas incorrectas (que adoptamos mecánicamente y repetidamente) pueden generar tensión innecesaria y causar trastornos musculares a medio y largo plazo, como contracturas, pinzamientos, lumbalgia, debilidad o tono excesivo en el suelo pélvico y lesiones como hernias discales o escoliosis.
A estos se suman otros trastornos como la insuficiencia venosa, una enfermedad vascular que afecta al sistema circulatorio de las piernas, dificultando el flujo normal de la sangre hacia la parte superior del cuerpo, y cuyos síntomas (que se manifiestan en las piernas) incluyen pesadez, hormigueo, quemazón, dolor, calambres musculares, hinchazón y edemas, arañas vasculares, varices y alteraciones de la piel (deshidratación, hiperpigmentación, eccemas, inflamación, endurecimiento y úlceras venosas).
En cuanto al suelo pélvico, los dos trastornos más comunes son la hipotonía y la hipertonía. La hipotonía pélvica es la debilidad de los músculos y tejidos del suelo pélvico que, si no se trata, puede causar disfunciones como prolapso o prolapso de órganos internos, incontinencia urinaria o fecal, disminución de la sensibilidad durante las relaciones sexuales y anorgasmia.
En cuanto a la hipertonía pélvica, es el exceso de tono y tensión de los músculos y tejidos del sistema pélvico, que afecta a diversas funciones como la defecación (estreñimiento, dificultad para defecar, dolor durante o después de hacerlo), la micción (dificultad para orinar, discontinuidad, aumento de la frecuencia urinaria, infecciones urinarias, vaciado incompleto de la vejiga, dolor…), dolor constante (caderas, parte baja de la espalda, pelvis, cóccix) y disfunciones sexuales (como vaginismo y dispareunia).
Higiene postural sentada
Los trastornos más comunes derivados de una mala postura cuando trabajamos sentadas son los dolores musculares (cuello, hombros, espalda, lumbares), contracturas, sensación de adormecimiento en brazos y piernas, lumbalgia, ciática y daños en el suelo pélvico.
En cuanto a estos últimos, sentarse en una posicion que ejerza presión excesiva sobre el suelo pélvico podría aumentar la tensión muscular y contribuir a la hipertonía o excesiva rigidez de la musculatura pélvica, y una postura encorvada o sin apoyo correcto podría causar hipotonía o debilidad de dicha musculatura, que, como hemos visto, pueden degenerar en otros problemas de salud como el prolapso o caída de los órganos internos, disfunciones sexuales o incontinencia urinaria y fecal.
¿Cómo sentarte y levantarte correctamente para no dañar ni la espalda ni la musculatura perianal?:
- No te sientes de golpe, el impacto puede dañar tu faja abdominal, periné, espalda y coxis.
- Flexiona las caderas y las rodillas, inclina el tronco hacia adelante, toca el borde de la silla con la parte trasera de los muslos y apoya los gluteos contra el asiento. Si te cuesta hacerlo (por sufrir algún problema en las rodillas o caderas), apoya las manos en el borde de la mesa (con el tronco inclinado hacia adelante) y reparte el peso.
- Cuando ya estés sentada, localiza el punto central del periné (conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que tapiza la parte inferior de la pelvis), que se encuentra entre la vagina y el ano. Una vez que lo hayas localizado, coloca la pelvis de manera neutra, es decir, de manera que el peso del cuerpo descanse en ese punto (si te cuesta encontrar la postura neutra, balancéate con suavidad de izquierda a derecha hasta equilibrar este con la espalda).
- Luego, apoya la espalda recta (aunque ligeramente inclinada hacia atrás) en el respaldo de la silla ergonómica (si no dispones de una, coloca un cojín en la zona lumbar, bien ajustado con el respaldo del asiento).
- Apoya los dos pies en el suelo y separa las rodillas a la altura de las caderas, formando un ángulo de 90 grados entre ellas y los codos, que deberán reposar en la mesa.
- Si puedes, consigue un reposapiés; son muy beneficiosos porque mejoran la postura corporal, aumentan la circulación, alivian el dolor y reducen la fatiga; además, algunos modelos pueden inclinarse hacia adelante y hacia atrás, lo que te permitirá balancear suavemente los tobillos, estimulando la circulación sanguínea y la musculatura de las piernas.
Que esta sea la postura correcta no implica que debas mantenerla constantemente y sentirte rígida o forzada, sino que debes oscilar de vez en cuando en la silla, mientras haces respiraciones profundas, sintiendo el diafragma y toda la musculatura del core o faja abdominal.
Es recomendable levantarse de la silla, al menos, una vez cada hora (lo ideal sería una vez cada 30 minutos), caminar un poco y hacer estiramientos. Si no puedes por tus circunstancias laborales, al menos haz estiramientos de todo el cuerpo durante los descansos, y parciales mientras estás sentada (brazos, manos, espalda). Si no tienes reposapiés, realiza ejercicios cada hora para estimular la circulación de las piernas y activar su musculatura, como rotaciones circulares de tobillos y estiramientos de los músculos isquiotibiales (los que se encuentran en la parte trasera de las piernas).
Por último, para evitar daños en la espalda y articulaciones, no te levantes de golpe. La manera correcta es inclinar el tronco recto (sin arquearlo) hacia adelante, apoyar las manos en las rodillas, recaer todo el peso corporal en estas y estirarlas hasta quedar de pie.
Higiene postural frente al ordenador
A los trastornos causados por una mala postura cuando trabajamos sentadas, se suman los derivados del uso del ordenador (incluyendo el teclado y el ratón), como el síndrome del túnel carpiano y el síndrome visual del ordenador (SVO).
El síndrome del túnel carpiano es una afección causada por una presión excesiva en el nervio mediano (uno de los principales nervios de la mano), cuyos síntomas son entumecimiento u hormigueo, torpeza o debilidad en la mano, muñeca y brazo.
En cuanto al síndrome visual del ordenador, es un conjunto de alteraciones oculares causadas por el uso prolongado de dispositivos electrónicos (incluyendo móviles), que incluyen fatiga ocular, dolor de cabeza, ardor y picor de párpados, ojo seco, visión borrosa o dificultad para enfocar, entre otros. ¿Cómo evitarlos?:
Postura:
- Ordenador. Coloca la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, en una posición que te permita tener la espalda y cuello rectos y la mirada al frente. Si usas un portatil, ponlo sobre una superficie de apoyo (hay soportes específicos). Si te giras en algún momento, gira también la pantalla para que siempre esté recta frente a ti. En cuanto a la distancia, la pantalla debe estar a una distancia de entre 60 y 100 cm, para prevenir el síndrome visualk del ordenador o SVO.
- Teclado. Deja espacio suficiente entre el teclado y el borde de la mesa (al menos 10 centímetros) para apoyar los antebrazos en una almohadilla de apoyo ergonómico. Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y el ratón tan cerca del teclado como sea posible. Si tienes un portatil, es conveniente que uses teclado y ratón auxiliares y colocar el ratón tan cerca del teclado como sea posible. Para prevenir el síndrome del túnel carpiano, debes mantener la muñeca en una posición neutra (es decir, el codo en un ángulo de 90 grados y la línea que va desde la mano al antebrazo debe estar recta), colocar el teclado de manera que la mano quede ligeramente por debajo del codo y la muñeca apoyada en una almohadilla de ordenador.
Pausas:
- SVO. Para prevenir el SVO, sigue la regla 20-20-20; es decir, por cada 20 minutos que pases mirando a una pantalla de ordenador, mira a algún objeto que se encuentre a mas de 6 metros (20 pies) de distancia durante 20 segundos.
- Cuerpo. Descansa al menos 5 minutos cada hora y haz estiramientos musculares. Lo ideal es hacerlos de pie, de manera que estires todo el cuerpo (especialmente la parte superior, incluyendo la espalda y lumbares).
Higiene postural al trabajar de pie
Trabajar muchas horas de pie supone un gran esfuerzo muscular para cuello, espalda, piernas y pies, y la reducción de la circulación sanguínea, aumentando el riesgo de fatiga, dolor, daños en las articulaciones, tendones y ligamentos (sobre todo en caderas, rodillas y columna) e insuficiencia venosa en las extremidades inferiores.
En cuanto al suelo pélvico, permanecer de pie durante largos periodos de tiempo ejerce una presión constante sobre sus músculos y ligamentos, favoreciendo la aparición de trastornos como la hipertonía pélvica (exceso de tono) e hipotonía (debilidad) que, como hemos visto, a su vez causan otros trastornos como dolor intenso en lumbares y pelvis, incontinencia urinaria y prolapso o caída de los órganos pélvicos,
Lo conveniente es que el empresario proporcione un asiento auxiliar regulable y superficies reposapiés, pero si no cuentas con uno, sigue estos consejos para reducir el riesgo de lesiones:
- Mantén la espalda erguida, los hombros relajados y los pies separados alineados con los hombros. De vez en cuando, coloca un pie adelantado en relación con el otro, con una rodilla extendida y la otra semiflexionada, y cambia la postura, alternando de un pie a otro.
- No te mantengas estática. Intenta caminar, desplazarte o hacer sutiles movimientos para que se active la circulación, como ponerte sobre los talones, de puntillas o describir pequeños círculos con el tobillo.
- Usa zapatos que no alteren la forma del pie ni lo dañen, es decir, que no sean estrechos. Deben ser cómodos, flexibles, transpirables, de materiales naturales, con una suela con soporte de arco adecuado para la planta y con un tacón que no exceda los 3 cm. Si te obligan a usar un calzado concreto, ponle plantillas ergonómicas que estén diseñadas para trabajar de pie, ya que mejoran la estabilidad y favorecen la absorción del impacto en las pisadas, reduciendo la presión sobre las articulaciones.
Higiene postural al levantar y desplazar peso
El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo define manipulación manual de cargas como «cualquier operación de transporte o sujeción de una carga por parte de uno o varios trabajadores, como el levantamiento, la colocación, el empuje, la tracción o el desplazamiento».
Realizar estas actividades de manera incorrecta puede provocar trastornos graves en la zona dorsolumbar, como daño muscular (contracturas, calambres y rotura de fibras), articular (artrosis, artritis, hernias discales), de tendones y ligamentos (esguinces, roturas, sinovitis), óseos (fracturas y fisuras), hernias abdominales y atrapamiento de nervios, entre otros.
Además, cuando cargamos peso durante un largo periodo de tiempo, de manera repetitiva, incorrecta o excesiva, nuestro suelo pélvico soporta una gran tensión muscular que puede degenerar en debilidad pélvica o en exceso de tono.
Cómo levantar una carga:
- Para levantar un objeto pesado de manera segura, ante todo debes tener en cuenta tu fuerza personal y estado de salud, así como el peso y características del objeto (tamaño, contenido, material, etc). Si consideras que puedes levantarlo y se encuentra a la altura de tu pecho (es la posición ideal), colócate frente a él, acércate lo más que puedas (el riesgo de lesión aumenta proporcionalmente a la distancia), alinea los pies con los hombros y adelanta uno, alineado con el lado del objeto que vas a levantar. Cuando lo tengas bien colocado, contrae la musculatura del estómago (el abdominal transverso) y la del suelo pélvico (como cuando haces ejercicios de Kegel), agárralo (mientras sigues respirando con normalidad), levántalo (sin girar la cintura), pégalo a tu pecho y desplázalo con lentitud, sin adoptar posturas forzadas o incómodas.
- Si el objeto se encuentra por debajo de ti, acércate a él todo lo posible, coloca una pierna adelantada y flexiona la otra, contrae el estómago, agarra la carga/peso/objeto, colócalo lo más cerca que puedas de tu pecho (o apoyado en la rodilla que tienes adelantada) y levántalo, usando los músculos de caderas y rodillas, sin flexionar el tronco ni arquearlo.
- Evita levantar peso por encima de tus hombros y menos aún con los brazos estirados. Si se encuentra por encima de ti, súbete a un taburete o escalera para que la carga esté a la altura del pecho, agárralo, mantenlo pegado a tu cuerpo y baja con cuidado. Si no te queda más remedio que coger un objeto que está por encima de tus hombros, echa un pie para atrás para compensar el peso y no arquear la columna de manera inconsciente.
Cómo desplazar y dejar una carga:
- Si es posible, evita desplazar cargas en peso y utiliza carretillas; si no, antes de cargar el paquete, localiza el sitio al que tienes que llevarlo (para no cargarlo más tiempo del necesario) y luego, desplázate con él lo más cerca que puedas del pecho (pero sin apoyarlo en las mamas), con la musculatura (abdominal y pélvica) contraida (pero sin aguantar la respiración) y con las piernas levemente arqueadas.
- Lo ideal sería poder dejar la carga en una superficie que esté a la altura de tu pecho, pero si no es posible y está por debajo de ti (o en el suelo), coloca una pierna adelantada, flexiona la otra, mantén la espalda recta y baja el objeto gradualmente, utilizando la fuerza de tus piernas. Si la superficie está por encima de ti, procura llegar a la altura correcta con un taburete o escalera, y si no es posible, echa un pie para atrás para no arquear la columna de manera inconsciente y no te pongas de puntillas ni estires los brazos hacia arriba del todo.
Descansa entre cargas
- Descansa mientras haces respiraciones diafragmáticas, visualizando que relajas toda la musculatura (incluyendo la de la faja abdominal, piernas y brazos). Si es posible, haz estiramientos durante unos cinco minutos, para aliviar la tensión muscular y prevenir lesiones.
- Por último, intenta espaciar las veces que debes cargar peso y variar la carga para no forzarte. Y, por favor, no dudes en pedir ayuda si no puedes tú sola; puedes causarte una lesión grave.
Fortalece tu suelo pélvico y faja abdominal
Además de una buena higiene postural, tener la faja abdominal y el suelo pélvico fuertes y tonificados te ayudará a prevenir los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo. ¿Cómo conseguirlo?:
Suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son la mejor herramienta para mantener nuestro suelo pélvico en perfecto estado, siempre que los realicemos de la manera adecuada y no estén contraindicados para nosotras. Una excelente manera de asegurarte de que los estás haciendo bien es usando ejercitadores específicos basados en la biorretroalimentación, porque reconocerán el nivel de fuerza de tu musculatura y te guiarán para que realices una rutina de ejercicios con el ritmo y la duración adecuados a las características de tu suelo pélvico.
Si ya sabes hacer ejercicios de Kegel, te ayudarán las pesas Laselle, una pequeña bola de silicona de grado médico (hipoalergénica y biocompatible) que contiene un pequeño núcleo interno con peso que vibra con el movimiento y ofrece resistencia para fortalecer de manera eficiente tus músculos pélvicos.
Core o faja abdominal
La falta de tono muscular del core favorece los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo, por eso, es vital que lo mantengas tonificado con gimnasia abdominal hipopresiva (en manos de un buen profesional) y ejercicios aeróbicos, yoga, taichi, pilates o natación.
Evita los ejercicios hiperpresivos y el deporte de impacto ya que (como vimos en este artículo) ejercen una presión muy intensa en la pelvis y acaban provocando hipertonía del suelo pélvico.
También es conveniente que relajes a diario toda la musculatura como respiración diafragmática (caracterizada por respiraciones profundas y conscientes, que activan el suelo pélvico y relajan la faja abdominal), estiramientos (como la postura balasana o postura del niño, que estira los músculos de la columna vertebral aliviando la presión que soportan, relaja todo el cuerpo y reduce la tensión y el estrés) y otras técnicas que podrás encontrar en este artículo.
Recuerda: mantener una buena postura durante el trabajo es fundamental para la salud general de nuestro cuerpo y, en particular, para la faja abdominal. No lo dejes pasar. Sigue estos consejos y cuídate.
Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.
